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Dr.トレーニング
STUDY 2

STUDY 2 | 《Post Activation Potentiation(PAP)》に関する文献の紹介をします。

今回は、
《Post Activation Potentiation(PAP)》に関する文献の紹介をします。
以下の文章はNational Strength and Conditioning Association (NSCA)が出している文献から抜粋したものです。

まずPAPとは何なのでしょうか?
NSCAによると、「PAPとは、筋肉の作用(伸張、収縮)の記憶がRate of Force Development(筋力発生率)に影響を与える、
もしくは速い動きの中で筋出力を高める作用のことを言う」
とあります。
スポーツパフォーマンスにおいて、筋力発生率が高ければより瞬発的な動きを出しやすくなります。

■ PAPを起こすメカニズムとして
収縮性のあるタンパク質(ミオシンとアクチン)と運動ニューロンの素早い変化が、瞬発的なパワーを上げてくれるというものです。
これは高重量の運動の後、2〜20分後に起きる現象です。
簡潔にまとめると、高負荷のエクササイズの後に、同じ動きの瞬発的な動きを行うことです。 (例:バックスクワット+ボックスジャンプ) )

■ 高負荷のエクササイズにおいて
1RMの60~100%の負荷がPAPの効果を出すために効果的です。
その中でも、85%以上での負荷が効果が高いとされていますが、これはトレーニング経験の長い人に当てはまります。
パワーを上げることがPAPの一番の目的ですので、素早くかつ力強いエクササイズを
高負荷のエクササイズの後に持ってくるべきとされています。
極度の疲労を抱えたままのパワー系(瞬発系)のトレーニングを避けるために、高負荷のエクササイズの後にはリカバリーの時間が必要です。
3分から12分の間という少し範囲が広い回復時間を必要としています。(何分が最適化は諸説あります。)

■ 結論
競技によって多少違いがありますが、パフォーマンスアップのトレーニングではこのPAPを取り入れることがほとんどです。
中には瞬発力を上げるために、大会本番前にわざと高負荷でトレーニングをすることもあるくらいです。
パワーやスピードがなかなか向上しない時は、ぜひこのトレーニング方法を取り入れてみてはいかがですか?