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Dr.トレーニング
STUDY 4

STUDY 4 | 低負荷vs高負荷のレジスタンストレーニングにおける筋の適応
Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis

◎目的◎
低負荷(1RMの60%以下)と高負荷(1RMの65%以上)ではどちらが筋力と筋肥大により効果をもたらすかを知る。
◎対象◎
筋力:9つの実験から20の実験実施グループを抜粋し、251人のトレーニング初心者or経験無しの人を対象とした。
筋肥大:8つの実験から17の実験実施グループを抜粋し、191人のトレーニング初心者or経験の人を対象とした。
各実験により、対象者の年齢が異なる。年齢の区別→Young(18−29)、Middle(30−49)、Elderly(50+)
◎各実験の結果(参考までに)◎
・筋力で一番成果が出た実験
— 対象はYoung男性43人。
6〜8回が限界の重さ3セット(高負荷)vs30〜40回が限界の重さ2セット(中負荷)vs100〜150回が限界の重さ(低負荷)でベンチプレスを行い、どれが一番筋力を上げるか?週三回を9週間実施。高負荷のグループがダントツで筋力アップ。
・筋肥大で一番成果が出た実験
—対象はYoungの34人の女性。80〜85%の負荷(高負荷)vs40〜60%の負荷(低負荷)でどちらが筋肥大するか。エクササイズは3セットのレッグプレス、スクワットを週2〜3日。高負荷のグループがダントツで筋肥大。
◎メタ文献の結果◎
・筋力
—大きな結果の差は見られなかったが、高負荷のグループが筋力アップは大きい。低負荷のMeanES=1.23±0.43。高負荷のMeanES=2.30±0.43。
・筋肥大
—大きな結果の差は見られなかったが、高負荷のグループが筋力アップは大きい。低負荷のMeanES=0.39±0.17。高負荷のMeanES=0.82±0.17
◎考察◎
このメタ文献の結果によると、一般的に言われている筋肥大のボリュームである、60%以下の負荷で高回数トレーニングすることよりも65%以上の負荷で低回数トレーニングする方が筋肥大されやすいと出ている。
トレーニング初心者に対してフォームを作るために60%以下の負荷のトレーニングは用いたほうが良いと言われることも忘れないでおきたい。
このメタ文献の対象は、あくまでもトレーニング初心者or初級者ということを念頭に置いて頂きたい。
参考文献
Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis 
Brad J. Schoenfeld, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery & James W. Krieger